9 matvæli fyrir fleiri vöðva

Vöðvar eru almennt nefnt tákn athleticism og hæfni. En virkjunarhúsin mynda ekki aðeins skilgreindan líkama - þau jafnframt koma á stöðugleika í öllu stoðkerfinu og einnig auka orkuútgjöld líkamans. Ástæða nóg til að fjárfesta um tíma og orku í að byggja upp vöðva.

Auðvitað, það er engin leið um markvissan styrkþjálfun. En aðeins í tengslum við rétt mataræði, gerir þjálfunin vöðvana vaxandi. Umfram allt er mikilvægt að tryggja nægjanlega próteininntöku vegna þess að 20 prósent vöðva samanstendur af próteinum. Við höfum sett saman úrval af 9 ljúffengum matvælum til að hjálpa þér að byggja upp vöðva.

1. egg

Hvort erfitt soðið sem snarl eða spæna egg í morgunmat - egg eru tilvalin uppspretta próteina, vegna þess að samsetningin er mjög svipuð próteinum í mannslíkamanum. Þetta þýðir að líkaminn getur notað próteinið úr eggjum sérstaklega vel fyrir vöxt vöðva.

Hvað varðar kólesterólinnihaldi, hafa eggin verið ógilt í langan tíma: Í mótsögn við fyrri forsendur hefur matar kólesteról lítil áhrif á kólesterólgildi í blóði. Eitt egg á dag er hægt að neyta án þess að hika.

2. Túnfiskur

Auk þess að innihalda mikið prótein getur túnfiskur skorað með heilbrigðum fitusýrum og B vítamínum. Það er hægt að brenna eða grillað sem steik, það er hægt að nota til að kryddja salat úr dósinni. Samt sem áður ætti myndhugnanlegt fólk að gæta þess að nota náttúrulega niðursoðinn mat í stað olíulaga útgáfu.

3. Hönd ostur

Hönd ostur er einnig kallað Harzer ostur og inniheldur náttúrulega minna en einn prósent fitu. Með 30 grömm af próteini á 100 grömm, er það lítið kaloría prótein sprengja og því tilvalið snarl eftir styrkþjálfun. A Hessian sérgrein er "Handkäs" með tónlist ": Hér er Harz-osturinn settur í marinade af ediki, olíu, lauk og kúmeni.

4. Haframjöl

Sambland af flóknu kolvetnum, próteinum og trefjum gera haframjöl verðmætan hluta af rólegu morgunmati. Þau eru langvarandi og veita orku til þjálfunar. Sem korn með ávöxtum og jógúrt, haframjöl er hugsjón byrjun dagsins.

5. Nautakjöt

Líkaminn getur notað dýraprótín eins og kjöt og egg sérstaklega vel. Nautakjöt er einnig ríkur í samtengd línólsýru, fitusýra sem ætlað er að stuðla að vöðvavöxt. Þurrkuð nautakjöt er því vinsælt snakk meðal íþróttamanna.

6. Tofu

Tofu er ekki aðeins dýrmætur kostur við kjöt fyrir grænmetisæta. Það inniheldur hágæða grænmeti prótein og járn, sem þarf til að mynda blóð. Tofu er reykt, súrsuðum og kryddað með kryddjurtum. Brennt það bragðast grænmeti, marinað það veitir fjölbreytni á grillinu.

7. Chickpeas

Plönturnar eru mjög ríkar í próteinum og innihalda einnig magnesíum sem getur komið í veg fyrir vöðvakrampa. Chickpeas bragð í súpur, sem hliðarrétt eða í salötum. Þeir eru einnig vinsælar í austurhluta eldhúsinu: Chickpea hafragrautur er notaður til að gera falafel, eins og líma með sesam, eru þær gerðir í hummus.

8. Greenkernel

Grænn kjarnur er þurrkað korn speldsins. Það er meira próteinrík en hveiti og inniheldur mörg steinefni og vítamín. Við jörðina er hægt að nota það eins og hveiti og stuðla þannig að því að ná til aukinnar daglegs kröfu um prótein og steinefni í íþróttum. Nutty bragðið gefur bakaðar vörur sérstaka snertingu. Einnig reyndu grænmetisæta hamborgara með grænum fræjum.

9. Hnetum

Meðal hnetur eru jarðhnetur með hæsta próteinmagn. Þeir veita einnig mikið af kalíum, sem er mikilvægt fyrir starfsemi vöðva. En varast: með meira en 550 hitaeiningar á 100 grömm eru þau alvöru kaloría sprengjur - svo það er betra að bara snarl á litlu magni.

Meira hæfni í gegnum jafnvægi mataræði

Þýska samfélagið um næringu (DGE) mælir með próteininntöku á 0, 8 grömmum á hvert kíló af líkamsþyngd. Til dæmis, ef þú vegur 70 kg, ættirðu að neyta um 56 grömm af próteini á dag. Fyrir íþróttamenn getur próteinþörfin verið hærri.

Til að styðja við vöðvavöxt er best að taka próteinrík máltíð strax eftir æfingu. Helst ættir þú að bæta við próteinheldur snarl yfir daginn í mataræði þitt vegna þess að líkaminn getur aðeins notað takmarkaða magn af próteini í einu.

Til viðbótar við fullnægjandi próteininntöku er heildarlega jafnvægi mataræði mikilvægt fyrir vöxt vöðva: kolvetni úr heilkorni, ferskum ávöxtum og grænmeti auk hágæða fitusýrur veita líkamanum alla mikilvæga næringarefni og gera það hæft til þjálfunar.

Deila með vinum

Skildu eftir athugasemd þinni