Fòmasyon plan pou yon maraton

Yon maraton vle di pou kò a fè nan pi bon li yo. Yo ta dwe konsa yo te kouri regilyèman pou omwen yon, pi bon de ane, epi yo gen bon kapasite fizik yo rive jwenn objektif la nan kouri maraton. Li rekòmande pote soti nan fòmasyon an chak ak selon yon plan fòmasyon fiks pou maraton la. Natirèlman, sa a se jis yon rekòmandasyon pou yon plan antrennman. Sètènman yon sèl oswa lòt kourè a te deja fè li fini an ak yon lòt Variant nan preparasyon an pou yon maraton.

Marathon: fòmasyon, rès ak nitrisyon

Fòmasyon enpòtan, men rejim alimantè ki apwopriye a ak rès apre sa. Ki sa ou mande nan kò ou nan fòmasyon pou maraton a, ou ta dwe Lè sa a, ba l 'tounen. Sinon, fòmasyon an ki pi entansif pral evantyèlman dwe nan gremesi.

Règ la nan gwo pous pou yon rejim alimantè ki an sante balanse pandan fòmasyon maraton se anpil fwi ak legim, idrat kabòn, vyann regilye ak pwason, men bagay dous ti kras, grès satire ak alkòl. Bay kò ou ase tan pou rejenere pandan faz egzèsis entans.

Rejenerasyon konplè apre yon maraton ka pran nenpòt kote nan de semèn a de mwa, tou depann de kondisyon fòmasyon ou.

Marathon malgre frèt?

Maraton a se iminan epi ou ap soufri nan yon frèt? Si wi ou non fòmasyon oswa konpetisyon, koute siyal yo nan kò ou. Menm yon frèt ka febli kò a epi yo gen yon enpak siyifikatif sou sante ou.

Montre frèt la sèlman pa yon frèt, maraton a ka kouri depann sou kondisyon ou. Sepandan, le pli vit ke touse oswa menm lafyèv akonpayé, youn ta dwe evite fòmasyon oswa menm yon maraton.

Sa a se ki jan ou tren pou yon maraton

Idealman, ou ta dwe kòmanse fòmasyon pou maraton senk a sis mwa anvan maraton an. Ki sa ki kapab tou trè itil, men se sèlman conditionman reyalize, se yon fòmasyon altitid anvan maraton la. Fòmasyon an nan wotè a ogmante kapasite a grandman.

Nan plan fòmasyon an pou fòmasyon entèval maraton ak sprints yo enpòtan, paske ou antrene sou yon sèl men fòs ak misk, nan lòt men an prepare pou yon fleksib kouri nan maraton la. Nan mas kourè yo, tankou Marathon Bèlen an, akselerasyon kout tèm pou depase esansyèl.

Fòmasyon plan pou yon maraton

Se plan fòmasyon sa yo pou maraton la ki fèt pou yon tan sib nan 3:45 èdtan. Nan konmansman an nan fòmasyon an 10km nan 51:30 minit oswa yon maraton mwatye nan 1:55 èdtan yo ta dwe posib. Plan an kòmanse douz semenn anvan maraton an.

1ye - 3yèm semèn nan fòmasyon:
Jou 1 - andirans kouri nan 8km / 10km
Jou 2 - jou an
Jou 3 - Pèdi andirans kouri nan 10km / 12km
Jou 4 - jou
Jou 5 - Loose andirans kouri nan 12km / 14km
Jou 6 - 1 èdtan nan naje oswa 2 èdtan nan monte bisiklèt
Jou 7 - andirans dousman nan 15km / 17km

4yèm - 5yèm semèn fòmasyon:
Jou 1 - egzèsis etann ak fòmasyon fòs
Jou 2 - Fòmasyon entèval: 7 x 1, 000 m
Jou 3 - 1 èdtan nan naje oswa 2 èdtan nan monte bisiklèt
Jou 4 - Kouri nan yon vitès ras nan 8km / 10km
Jou 5 - jou
Jou 6 - Ras andirans ki pèdi 10km / 12km
Jou 7 - Pè andirans dousman kouri nan 20km / 25km

6yèm - 7yèm semèn nan fòmasyon:
Jou 1 - egzèsis etann ak fòmasyon fòs
Jou 2 - 2 èdtan monte bisiklèt
Jou 3 - Fòmasyon entèval: 10 x 800 m
Jou 4 - jou
Jou 5 - Ras andirans ki lach 10km / 12km
Jou 6 - jou
Jou 7 - Mwatye maraton anba kondisyon konpetisyon yo

8yèm - 9yèm semèn nan fòmasyon:
Jou 1 - 2 èdtan monte bisiklèt
Jou 2 - etann egzèsis ak fòmasyon fòs
Jou 3 - Fòmasyon entèval: 10 x 1, 000 m
Jou 4 - Kouri andirans ki lach nan 15km / 18km
Jou 5 - jou
Jou 6 - 10km nan apante ras
Jou 7 - andirans kouri nan 35km

10yèm - 11yèm semèn fòmasyon:
Jou 1 - egzèsis etann ak fòmasyon fòs
Jou 2 - jou an
Jou 3 - 1 èdtan naje
Jou 4 - 12km nan apante ras
Jou 5 - jou
Jou 6 - Fòmasyon entèval: 8 x 400 m
Jou 7 - Ras andirans ki andikape nan 8km

12yèm semèn fòmasyon:
Jou 1 - jou konje
Jou 2 - 6km nan mach la ras
Jou 3 - jou
Jou 4 - andirans kouri nan 6km
Jou 5 - jou
Jou 6 - Ras andirans ki lach nan 4km
Jou 7 - Konpetisyon jou

Pataje ak zanmi

Kite kòmantè ou